TDEE Lab

Calorie calculator for runners

ใส่ข้อมูลร่างกายกับการวิ่งต่อสัปดาห์ แล้วได้ BMR, TDEE และแคลที่ควรกินตามเป้าหมาย คิดพลังงานจากการวิ่งตามระยะจริง ไม่ต้องเดาระดับกิจกรรม

ข้อมูลร่างกาย

เพศ
ไม่ใส่ก็ได้ ถ้ารู้จากเครื่องวัดองค์ประกอบร่างกาย จะใช้สูตร Katch-McArdle ที่แม่นกว่าสำหรับคนมีกล้ามเนื้อ

ยังไม่รู้เปอร์เซ็นต์ไขมัน? ดูเครื่องชั่ง Xiaomi S400 วัดไขมัน →(ลิงก์ affiliate)

วิธีคิด: ชีวิตประจำวันคิดจาก BMR × ตัวคูณ แล้วบวกพลังงานจากการวิ่งตามระยะต่อสัปดาห์ (ประมาณ 1 kcal ต่อน้ำหนักตัว 1 กก. ต่อ 1 กม.) และการออกกำลังอื่น เฉลี่ยเป็นต่อวัน

ดูค่าเฉลี่ย 4 สัปดาห์จากนาฬิกาจะแม่นที่สุด
เช่น เวท ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ ไม่มีใส่ 0
TDEE
–
kcal/วัน
เก็บประวัติน้ำหนักและ TDEE ไว้ในบัญชี RunNearMe ดูย้อนหลังได้ทุกเครื่อง ฟรี

แคลต่อวันตามเป้าหมาย

เฉลี่ยทั้งสัปดาห์ รวมวันวิ่งและวันพัก
RunNearMe รู้แคลแล้ว วันนี้ไปวิ่งที่ไหนดี? รวมสวนวิ่งในกรุงเทพฯ พร้อมระยะเส้นทาง น้ำดื่ม ห้องน้ำ ล็อกเกอร์ เวลาเปิดปิด และการเดินทางด้วย BTS/MRT หาสวนใกล้คุณ →

โปรตีน คาร์บ ไขมัน ต่อวัน

โปรตีนคิดตามน้ำหนักตัว ไขมันประมาณ 25% ของแคล คาร์บคือแคลที่เหลือ วันวิ่งยาวหรือวันซ้อมหนักกินคาร์บมากกว่านี้ได้ วันพักกินน้อยลงได้

กะด้วยตามักคลาดเกิน 20% ดูตาชั่งอาหารดิจิทัล สแตนเลส →(ลิงก์ affiliate)

พลังงานที่ใช้วิ่งแต่ละระยะ

ตามน้ำหนักตัวของคุณ ทางราบ
ระยะใช้ไป (kcal)เทียบกับ TDEE
Pace Lab วิ่งเท่าไรถึงจะพอดี? หา pace ซ้อมแต่ละโซนจากผลเทส ใส่ผลวิ่ง 5K, เทส 30 นาที หรือ Cooper 12 นาที แล้วได้ pace Easy ถึง Rep พร้อมตารางซ้อมรายสัปดาห์ ฟรี เปิด Pace Lab →

วิธีเอาไปใช้

ตัวเลขคือจุดเริ่มต้น ปรับตามน้ำหนักจริง
7

ดูค่าเฉลี่ย 7 วัน

ชั่งน้ำหนักตอนเช้าหลังเข้าห้องน้ำ ดูค่าเฉลี่ยรายสัปดาห์ น้ำหนักรายวันแกว่งได้ 1–2 กก. จากน้ำและคาร์บ

2–3

สัปดาห์แล้วค่อยปรับ

ถ้าน้ำหนักไม่ไปทางที่ตั้งใจ ปรับทีละ 100–200 kcal อย่าเปลี่ยนตัวเลขทุกวัน

≤1%

ลดไม่เกิน 1% ต่อสัปดาห์

ลดเร็วกว่านี้มักเสียกล้ามเนื้อและซ้อมไม่ไหว ช่วงใกล้วันแข่งควรกินระดับคงน้ำหนัก

BMR

อย่ากินต่ำกว่า BMR

ถ้าเหนื่อยผิดปกติ ประจำเดือนผิดปกติ หรือบาดเจ็บบ่อย อาจกินไม่พอกับการซ้อม ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหาร

อุปกรณ์แนะนำ

ลิงก์ affiliate · ซื้อผ่านลิงก์ช่วยสนับสนุนเว็บ
BAAM My Whey Protein Max 5 ปอนด์เติมโปรตีนให้ถึงเป้าต่อวันง่ายขึ้น ดื่มหลังวิ่งหรือหลังเวทดูใน Shopee → ตาชั่งอาหารดิจิทัล สแตนเลส 5/10 กก.ชั่งอาหารเป็นกรัม รู้แคลและโปรตีนจริง ไม่ต้องกะด้วยตาดูใน Shopee → Xiaomi Body Composition Scale S400วัดน้ำหนักและเปอร์เซ็นต์ไขมัน ดูค่าเฉลี่ยรายสัปดาห์ในแอปดูใน Shopee → aminoVITAL Red Shot เจลพลังงานเติมคาร์บระหว่างวิ่งยาวเกิน 60–75 นาที ไม่ต้องกินเยอะก่อนออกวิ่งดูใน Shopee → BAAM Creatine Monohydrate 300 ก.นิยมใช้คู่กับเวทและงานหนักช่วงสั้น วันละประมาณ 3–5 ก.ดูใน Shopee → Garmin Vivoactive 6 MusicGPS วัดระยะวิ่งต่อสัปดาห์และแคลจากชีพจร เอามาใส่ช่องระยะวิ่งได้แม่นขึ้นดูใน Shopee →

สูตรทุกสูตรเป็นค่าประมาณ คนส่วนใหญ่คลาดได้ราว ±10% ใช้ตัวเลขนี้เริ่มต้น แล้วปรับจากน้ำหนักจริง 2–3 สัปดาห์